Cero desperdicio: 5 pasos para preparar tu menú semanal y no desperdiciar ni un solo bocado

¿Sientes que pierdes mucho tiempo de tu semana en la cocina? La solución está en planificar tu menú semanal, técnica mejor conocida por su término inglés “meal prep” que se refiere a planificar y preparar (o semi-preparar) tus menús de cada día con antelación, preparando en lo ideal, la comida solo una vez para toda la semana. 

Esta estrategia ha vuelto locos últimamente a todos, pues es perfecta para ahorrar tiempo, dinero y esfuerzo, idealmente de una manera saludable. Además, crear las porciones perfectas hace que ya no tengas que desperdiciar comida, algo que pasa seguido y es razón de preocupación en nuestro mundo. 

De hecho, hacer un Meal Prep implica en pocas palabras:

  • Planificar de antemano los menús
  • Comprar en mayor cantidad los alimentos
  • Tener un día para dedicar un par de horas a la cocina
  • Preparar comida en grandes cantiadades
  • Hacer un buen uso de tuppers para crear porciones bien estructuradas
  • Almacenar eficientemente la comida en el refrigerador o congelador.

Ahora sí, pasemos a revisar cada paso:

1. Ten a mano tuppers y crea la lista de ideas para el menú semanal

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Asegúrate de tener una buena provisión de recipientes con tapa o tuppers, pues como te adelantábamos, una de las claves de este método es preparar la comida para toda la semana en un día para luego almacenarla. Te recomendamos invertir en un buen juego, mejor si son de vidrio que de plástico y transparentes para que sepas exactamente qué es lo que contienen.

Una vez listo esto, lo más importante será pensar y anotar los menús para cada día, no tienen que ser totalmente diferentes, puedes tomar en cuenta mismo ingredientes para diferentes días. Eso sí, una buena idea es seguir la regla 1+1+1 que contiene: 1 proteína +1 hidrato de carbono+ 1 verdura para terminar con platos equilibrados sin mucha complicación.

Si te parece muy abrumador, puedes empezar de apoco, por ejemplo, planificando inicialmente las comidas de dos o tres días. 

2. Haz las compras

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Este es uno de los pasos esenciales y al que debes prestarle bastante atención. Para que tus menús de la semana sean nutritivos, lo mejor es que no te vayas por los ultraprocesados. Te recomendamos priorizar alimentos frescos y en buen estado como la fruta, verduras y carnes, pero también legumbres crudas. 

Asimismo, puedes añadir a tu canasta huevos y frutos secos. Eso sí, compra sin tener mucha hambre y sigue tu lista con todo aquello que necesitas para la semana sin desvíate, o de nuevo caerás en comprar cosas innecesarias.

3. Organiza muy bien lo que harás con cada alimento

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Este momento es decisivo, dependerá de ti hacer mucho más sencilla la tarea de cocinar los menús. Puedes empezar por separar en porciones las carnes, verduras y frutas, y decidir lo que vas a congelar crudo y lo que debes cocinar antes o dejarás simplemente en el refrigerador. 

Es momento de lavar, trocear o picar los vegetales para tenerlos listos cuando quieras cocinarlos.

4. Conservación y envasado

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Para los alimentos que conservarás troceados sin antes cocinar: debes conocer muy bien tus ingredientes. Por ejemplo, la carne debe ir en la parte más fría del refri en recipientes bien sellados para que los olores no se mezclen y que evitarán que el frío las reseque.

Ahora, con los vegetales, lo mejor es no guardarlos en el congelador ni en la nevera, sino en un ambiente seco, pero si no tienes de otra, debes asegurarte de que están en un recipiente bien cerrado, ni pienses en las bolsas de plástico. Si los congelas, guarda muy bien los alimentos para conservar todas sus propiedades.

5. Cocinar

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Este es quizás, el punto que te lleve más tiempo. Para empezar, lo mejor será elegir un día para dedicárselo mayormente a la cocina y dejar listos tus tuppers de la semana. No te asustes, puede que sea tardado, pero no es imposible como puede parecer, ya pasaste por pasos más complicados.

Otros recomiendan que destines dos días distintos a cada cosa, pero ya dependerá del tiempo con el que cuentes y las ganas que tengas de cocinar. Un buen recurso para no invertir demasiado tiempo es que combines preparaciones en crudo, como ensaladas o salsas como el hummus, con otras más elaboradas, como preparar proteínas.

Además, un gran consejo puede ser utilizar el horno o una olla de cocción lenta, pues resulta más fácil cocinar grandes cantidades de alimentos con estos dos métodos. Una vez que tengas todo listo, debes elegir bien el recipiente para cada comida. Los recipientes en los que los almacenes deben tener el tamaño ideal, lo más justo a la porción que necesitas, ya que así evitarás que la comida se mueva mucho dentro del recipiente y termine todo mezclado.

Acomoda muy bien todo esto en el refri o congelador y disfruta toda la semana. Es tan sencillo como sacar los tuppers de conserva y simplemente calentar la comida o cocinar unos cuentos trocitos. Verás que esta técnica fa a facilitarte la vida, sobre todo si no cuentas con mucho tiempo para dedicarle a la cocina. 

Y tú, ¿alguna vez habías hecho un meal plan?

Fuentes: Euroresidentes, Objetivo Bienestar

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