10 pasos esenciales para tener un menú sostenible

Alimentarnos de manera consciente supone invertir tiempo, interés e investigar, se trata de primero preguntarse si nuestro restaurante favorito tiene un menú sostenible o si en nuestra propia casa lo tenemos. Es más, significa prestar una atención diferente a nuestra relación con la comida y no nos referimos necesariamente que tengas que controlar todos los ingredientes, pero sí que te hagas las preguntas correctas.

En el caso de restaurantes a veces solo basta con preguntar y confiar, pero también podemos hacer una elección de productos orgánicos y la presencia de opciones veganas en nuestros menús, que son excelentes signos de una particular conciencia de la comida, en realidad, son elecciones saludables y conscientes del medio ambiente.

Nuevamente, hay muchas maneras de intentar hacer un menú más sostenible que no sea solamente dejar de comer carne, porque un menú semanal que incluya carne de forma racional también puede ser sostenible, pues también parte por hacer pequeños cambios que nos ayudarán, además, a comer mejor, evitar el desperdicio y a ahorrar dinero. 

Comprar carne de ganadería extensiva o de fincas locales de tamaño pequeño o mediano. Tal y como explica Eva Torremocha, consumir alimentos de origen animal puede ser sostenible si los animales consumen piensos y forrajes producidos en su territorio y si la carne (y derivados como leche) se distribuyen de forma local. La ganadería extensiva, comercializada localmente, responde a estos criterios

Te dejamos algunos pasos y consejos para empezar desde casa:

1

Aprende a cocinar con los ingredientes que tiene disponibles en la cocina. Se trata de pasar del ‘¿Qué se me antoja comer hoy’? al ‘¿Qué me antoja hoy con lo que hay en casa?”.

2

Intenta beber agua sin embotellar, en lo posible que sea agua hervida o que haya pasado por un purificador.

3

Practica la cocina de aprovechamiento o hacer meal prep (para esto ya te preparamos un artículo, dale click). Otro consejo es congelar los excedentes de comida para comerlos después y, cuando comemos en otro lugar, llevar la comida que hemos sobrado a casa.

Menú sostenible para toda la semana: claves para prepararlo

4

Ten en cuenta para preparar aquellas recetas que requieran un menor gasto de energía. Aprovecha el horno para preparar varios platos a la vez, o mayor cantidad, que puedes conservar para otra receta en la misma semana. Tapa las ollas y sartenes para evitar pérdidas de calor y elige cocciones rápidas como plancha o vapor para cocinar tus ingredientes frescos.

5

Este es uno de los más importantes. Al inicio de cada estación, consulta cuáles son las frutas y verduras de temporada para incluirlas en los menús, pues al hacerlo te aseguras de que los alimentos no vienen de otro hemisferio y no han recorrido miles de kilómetros, dejando una huella de carbono demasiado importante. Además, comprar productos de temporada es sinónimo de comprar casi siempre de producción local y respetamos el ciclo de cada alimento.

6

Compra tus alimentos a granel, llevando a tu puesto favorito bolsas de tela o tarros de cristal para aminorar el uso de plásticos. Estos luego nos servirán para almacenar directamente en la despensa de la cocina y conservar los alimentos.

7

Evita el consumo excesivo o intenta erradicar de tu dieta los alimentos ultraprocesados, pues para su producción se utilizan recursos naturales que deterioran el planeta. Además, debes recordar que por su proceso, su alto contenido en azúcares, edulcorantes y potenciadores del sabor no son nada saludables para tu organismo.

PORCIONES ALIMENTARIAS PARA UN MENÚ SALUDABLE Y SOSTENIBLE - Revista Comedores Industriales

8

Consumir más alimentos de origen vegetal como verduras frescas. Un gran consejo es siempre tomar en cuenta una ración de verduras crudas en una de las comidas principales. Asimismo, puedes acomodar en tu menú, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva.

9

Reduce tu consumo de alimentos de origen animal. Por ejemplo, puedes sustituir la leche de vaca del bowl de cereales por leche de soja u otra de origen vegetal; en lugar de preparar burritos con carne hacerlos simplemente con alimentos vegetales; comer humus, sopas de verduras, etc.

10 

Incluir legumbres en el menú casi todos los días. Alma Palau, Presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas afirma que es una manera de sustituir la elevada ingesta de proteína animal por proteína vegetal.

Por último, te dejamos algunas recomendaciones de la Escuela de salud pública de la Universidad de Harvard para ordenar el “Plato ideal” para comer saludable:

  • La mayoría de las comidas deben contener o ser totalmente de vegetales y frutas. Por ejemplo, si distribuyes la ingesta de alimentos durante 5 comidas diarias, la comida de media mañana y la merienda puede basarse en snacks. Se trata de que al menos los consumas la mitad de tu día.
  • Un cuarto del plato se debe tratar de granos integrales: arroz, avena, trigo, cebada, quinoa, también la pasta de trigo integral.
  • Otro cuarto debe estar destinado a las proteínas: toma en cuenta legumbres, las carnes, pescados, huevo. Las carnes rojas y procesadas deberían ser solo para ocasiones especiales.
  • El plato debe contener grasas saludables, provenientes de aceites vegetales saludables como el de oliva, de los frutos secos y semillas y de frutas como la palta.
  • Tomar agua, infusiones, café, aguas de fruta y mejor si se limita la ingesta de leche o bebidas vegetales a una o dos porciones al día. En el caso de los lácteos, es conveniente elegir los ecológicos y evitar aquellos que contengan grasas trans no saludables.

Así de fácil podemos contribuir desde casa, paso a paso y adecuándonos a nuestros gustos y necesidades. Nada nos cuesta cambiar un poquito y adaptarnos, todo con el objetivo de tener un mundo mejor y por qué no, cuidar la salud al mismo tiempo.

Fuentes: Vogue, Cerdanya Eco, Deliverect, Innaturale

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