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7 Alimentos ricos en proteína (que no son carne)

Una preocupación común sobre las dietas vegetarianas y veganas es que pueden carecer de suficientes proteínas. Sin embargo, muchos expertos coinciden en que una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita.

Dicho esto, ciertos alimentos vegetales contienen significativamente más proteínas que otros. Estos son algunos:

1 Lentejas

Con 18 gramos de proteína por taza cocida (240 ml), las lentejas son una gran fuente de proteína. Se pueden usar en una variedad de platos, desde ensaladas frescas hasta sopas abundantes y dals con especias.

Las lentejas también contienen buenas cantidades de carbohidratos de digestión lenta, y una sola taza (240 ml) proporciona aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Además, se ha demostrado que el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas alimenta las bacterias buenas en el colon, promoviendo un intestino sano. Las lentejas también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, exceso de peso corporal y algunos tipos de cáncer.

Además, las lentejas son ricas en ácido fólico, manganeso y hierro. También contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud.

Las lentejas son potencias nutricionales. Son ricos en proteínas y contienen buenas cantidades de otros nutrientes. También pueden ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades.

2 Garbanzos y otros frijoles

El frijol negrio, rojo y la mayoría de las otras variedades de frijoles contienen altas cantidades de proteína por porción. Los garbanzos son otra leguminosa con un alto contenido de proteínas.

Tanto los frijoles como los garbanzos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza cocida (240 ml). También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos. Además, varios estudios muestran que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede disminuir el colesterol, ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial e incluso reducir la grasa abdominal.

Agregue frijoles a su dieta haciendo un sabroso plato de chile casero, o disfrute de beneficios adicionales para la salud al espolvorear una pizca de cúrcuma sobre garbanzos asados.

Los frijoles son legumbres llenas de proteínas que promueven la salud y contienen una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

3 Arvejas

Los guisantes verdes a menudo servidos como guarnición contienen 9 gramos de proteína por taza cocida (240 ml), que es un poco más que una taza de leche. Además, una porción de arvejas cubre más del 25% de sus requerimientos diarios de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso. Los guisantes verdes también son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y varias otras vitaminas B.

Puede usar arvejas en recetas como ravioles rellenos de arvejas y albahaca, sopa de arvejas de inspiración tailandesa o guacamole de arvejas y palta.

Los guisantes verdes son ricos en proteínas, vitaminas y minerales y se pueden usar como algo más que un plato de acompañamiento.

4 Amaranto y quinua

Aunque a menudo se los conoce como granos antiguos o sin gluten, el amaranto y la quinua no crecen de los pastos como lo hacen otros granos de cereales. Por esta razón, técnicamente se consideran “pseudocereales”. Sin embargo, se pueden preparar o moler en harinas similares a los granos más comúnmente conocidos.

El amaranto y la quinua proporcionan 8–9 gramos de proteína por taza cocida (240 ml) y son fuentes completas de proteína, lo cual es raro entre los granos y pseudocereales. Además, el amaranto y la quinua son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio.

El amaranto y la quinua son pseudocereales que le proporcionan una fuente completa de proteínas. Se pueden preparar y comer de manera similar a los granos tradicionales como el trigo y el arroz

5 Leche de soya

La leche hecha de soja y fortificada con vitaminas y minerales es una gran alternativa a la leche de vaca. No solo contiene 7 gramos de proteína por taza (240 ml), sino que también es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12.

La leche de soya se encuentra en la mayoría de los supermercados. Es un producto increíblemente versátil que se puede consumir solo o en una variedad de recetas para cocinar y hornear. Es una buena idea optar por variedades sin azúcar para mantener la cantidad de azúcares añadidos al mínimo.

La leche de soja es una alternativa vegetal rica en proteínas a la leche de vaca. Es un producto versátil que se puede usar de varias maneras.

6 Avena

La avena es una manera fácil y deliciosa de agregar proteínas a cualquier dieta. Media taza (120 ml) de avena seca le proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Esta porción también contiene buenas cantidades de magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico.

Aunque la avena no se considera una proteína completa, sí contiene proteínas de mayor calidad que otros granos comúnmente consumidos como el arroz y el trigo. Puede usar avena en una variedad de recetas que van desde avena hasta hamburguesas vegetarianas. También se pueden moler en harina y usar para hornear.

La avena no solo es nutritiva, sino también una forma fácil y deliciosa de incorporar proteínas vegetales en una dieta vegana o vegetariana.

7 Semillas de chía

Las semillas de chía se derivan de la planta Salvia hispanica, que es nativa de México y Guatemala. Con 6 gramos de proteína y 13 gramos de fibra por 35 gramos, las semillas de chía definitivamente merecen su lugar en esta lista.

Además, estas pequeñas semillas contienen una buena cantidad de hierro, calcio, selenio y magnesio, así como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos. También son increíblemente versátiles. Las semillas de chía tienen un sabor suave y pueden absorber agua, convirtiéndose en una sustancia similar a un gel. Esto los convierte en una adición fácil a una variedad de recetas, que van desde batidos hasta productos horneados y pudines de chía.

Las semillas de chía son una fuente versátil de proteína vegetal. También contienen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos que promueven la salud.

Fuente: Healthline

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