La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos no controlados pueden causar ceguera, insuficiencia renal, enfermedades cardíacas y otras afecciones graves.
Antes de que se diagnostique la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes. Esto se conoce como prediabetes. Se estima que hasta el 70% de las personas con prediabetes desarrollan diabetes tipo 2. Afortunadamente, progresar de prediabetes a diabetes no es inevitable.
Aunque hay ciertos factores que no puede cambiar, como sus genes, edad o conductas pasadas, puede tomar muchas medidas para reducir el riesgo de diabetes. Aquí hay ocho formas de evitar contraer diabetes:
1 Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de la dieta
Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en la vía rápida para desarrollar diabetes.
El cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en pequeñas moléculas de azúcar, que se absorben en el torrente sanguíneo. El aumento resultante en el azúcar en la sangre estimula al páncreas a producir insulina, una hormona que ayuda a que el azúcar salga del torrente sanguíneo y llegue a las células de su cuerpo.
En las personas con prediabetes, las células del cuerpo son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece alta en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre a un nivel saludable. Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir su riesgo.
2 Incluir granos y cereales andinos
La quinua, el tarwi, la cañahua y el amaranto son ideales para cualquier dieta y ayudan a prevenir la diabetes, enfermedades gastrointestinales y niveles de colesterol elevados. Por su alto contenido en fibra, la digestión es lenta, lo que permite que el nivel de azúcar en la sangre de eleve lentamente, no como los almidones simples.
A la vez, son muy altos en nutrientes y en proteínas, así que sacian por más tiempo que otros cereales. Su consumo beneficia a la salud de todas las personas, desde niños (el tarwi tiene más calcio que la leche de vaca), atletas (la cañahua es muy alta en proteínas) y adultos mayores (la quinua tiene todos los aminoácidos).
3 Hacer ejercicio regularmente
Realizar actividad física regularmente puede ayudar a prevenir la diabetes. El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina de sus células. Entonces, cuando hace ejercicio, se requiere menos insulina para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada aumentó la sensibilidad a la insulina en un 51% y el ejercicio de alta intensidad la aumentó en un 85%. Sin embargo, este efecto solo ocurrió en días de entrenamiento. Se ha demostrado que muchos tipos de actividad física reducen la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, obesos y prediabéticos. Estos incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.
Hacer ejercicio con más frecuencia parece conducir a mejoras en la respuesta y función de la insulina. Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física que disfrute, que pueda realizar regularmente y sentir que puede continuar a largo plazo.
4 Tomar agua como bebida principal
El agua es, con mucho, la bebida más natural que puedes beber. Además, quedarse con agua la mayor parte del tiempo lo ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables. Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente en adultos.
Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes declararon que ni las bebidas endulzadas artificialmente ni el jugo de fruta eran buenas bebidas para la prevención de la diabetes. Por el contrario, el consumo de agua puede proporcionar beneficios. Algunos estudios han encontrado que el aumento del consumo de agua puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina.
5 Dejar de fumar
Se ha demostrado que fumar causa o contribuye a muchas afecciones de salud graves, como enfermedades cardíacas, enfisema y cánceres de pulmón, mama, próstata y tracto digestivo. También hay investigaciones que relacionan el tabaquismo y la exposición al humo de segunda mano con la diabetes tipo 2.
Un estudio siguió el riesgo de diabetes en hombres fumadores de mediana edad después de dejar de fumar. Después de cinco años, su riesgo se había reducido en un 13%, y después de 20 años tenían el mismo riesgo que las personas que nunca habían fumado. Los investigadores declararon que, aunque muchos de los hombres aumentaron de peso después de dejar de fumar, después de varios años sin fumar, su riesgo de diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.
6 Cuidar los tamaños de las porciones
Ya sea que decida o no seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante evitar grandes porciones de alimentos para reducir el riesgo de diabetes, especialmente si tiene sobrepeso.
Se ha demostrado que comer demasiada comida a la vez causa niveles más altos de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes. Por otro lado, la disminución del tamaño de las porciones puede ayudar a prevenir este tipo de respuesta.
Un estudio de dos años en hombres prediabéticos encontró que aquellos que redujeron el tamaño de las porciones de alimentos y practicaron otros comportamientos nutricionales saludables tenían un riesgo 46% menor de desarrollar diabetes que los hombres que no hicieron cambios en el estilo de vida.
7 Comer una dieta alta en fibra
Obtener mucha fibra es beneficioso para la salud intestinal y el control del peso. Los estudios en individuos obesos, ancianos y prediabéticos han demostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
La fibra se puede dividir en dos grandes categorías: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe agua, mientras que la fibra insoluble no. En el tracto digestivo, la fibra soluble y el agua forman un gel que reduce la velocidad a la que se absorben los alimentos. Esto conduce a un aumento más gradual de los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, la fibra insoluble también se ha relacionado con reducciones en los niveles de azúcar en la sangre y una disminución del riesgo de diabetes, aunque no está claro exactamente cómo funciona. La mayoría de los alimentos vegetales no procesados contienen fibra, aunque algunos tienen más que otros. Acá te mostramos algunos alimentos ricos en fibra para obtener muchas fuentes excelentes de fibra.
8 Minimizar el consumo de alimentos procesados
Un paso claro que puede tomar para mejorar su salud es minimizar el consumo de alimentos procesados. Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.
Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados aumentaron el riesgo de diabetes en un 30%. Sin embargo, incluir alimentos integrales nutritivos ayudó a reducir este riesgo.
