El hierro es un mineral fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo, pues su función principal es transportar el oxígeno por todo nuestro organismo y producir glóbulos rojos y su ausencia puede causar enfermedades como la anemia y derivar en síntomas como la fatiga.
Al ser un nutriente esencial, podemos obtenerlo de los alimentos, que al ser consumidos de manera regular deberían aportar toda esa cantidad que necesitamos (18 mg. diarios) cuidándonos de posibles males y proporcionándonos el oxígeno debido para sentirnos bien. Existen muchos ingredientes con presencia de hierro, pero son solo algunos los que lo contienen en una cantidad impresionante.
Para que ninguno falte en tu dieta, aquí te dejamos 12 de ellos:
Pistachos
Un puñadito de 100 g estos frutos contienen 3,9 mg de hierro. Además, aportan en una gran escala fósforo y vitamina A, lo que los convierte en un alimento ideal para el sistema nervioso.
Espinacas
Estas hojas son muy poderosas, pues cada 100 g contiene 3,6 mg de hierro, pero también es un alimento rico en vitamina C, una cualidad importante, ya que esta incrementa de forma significativa la absorción de hierro. Además, son ricas en antioxidantes que podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación, cuidar nuestro organismo del envejecimiento celular y protegernos contra enfermedades oculares más aún si se acompaña con grasas naturales.
Tofu
Esta opción apta para personas que no consumen carne no solo es un complemento perfecto, sino también un alimento muy beneficioso, pues 1/2 taza con 126 g aporta 3,6 mg de hierro, representando un 19% de IDR. De la misma manera, es una gran fuente de tiamina, proteína y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Y, por si fuera poco, contiene isoflavonas, componentes relacionados con la mejora de la sensibilidad a la insulina.
Quinua
Este ingrediente ancestral aporta 2,8 g de hierro por cada 185 g, y lo mejor, no contiene gluten, por lo que es apto para todos. Asimismo, es realmente rico en proteínas, magnesio, cobre, magnesio y muchos otros nutrientes, así como también en antioxidantes.
Mariscos
Quizás en nuestro territorio no es muy fácil conseguirlos, pero cuando tengas oportunidad, aprovecha todos sus beneficios, todos ellos son ricos en hierro. Sin embargo, entre ellos destacan sobre todo tres: las almejas, las ostras y los moluscos.
Imagínate, 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, representando un 155% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada). Este tipo se denomina hierro hemo, que tiene una gran cualidad, ser absorbido por el cuerpo más fácilmente que el no hemo, encontrado en las plantas. Además, esta ración proporciona 26 g de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.
Semillas de calabaza
28 g de estas pepitas contienen 4,2 mg de hierro, lo que representa un 23% de IDR, así que no dudes en consumirlas, existen muchas maneras de hacerlas un snack delicioso. Por otra parte, estas semillas son una gran fuente de vitamina K, zinc y manganeso y se las considera entre las mejores fuentes de magnesio, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.
Chocolate negro
28 g de este alimento contienen 3,3 mg de hierro que también aporta un 25% y 16% de IDR de cobre y magnesio. Asimismo, contiene fibra prebiótica, es beneficioso para el colesterol y puede ayudar a reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Eso sí, es mejor consumir chocolate con un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios antes que una tableta con leche.
Carnes de órganos
En este tipo se encuentran las más populares como el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Por cada 100 g de hígado de ternera se reciben 6,5 mg de hierro, por ejemplo. Asimismo, son muy ricas en proteínas, vitamina A, B, cobre y selenio y son reconocidas como las mejores fuentes de colina, un nutriente fundamental para el cerebro y la salud del hígado.
Brócoli
Aunque a muchos no les guste, el brócoli es altamente nutritivo, tan solo una taza con 156 g de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro. Además, es rico en folato y proporciona 6 g de fibra, vitamina K e indol, sulforafano y glucosinolatos, componentes de plantas que pueden proteger nuestro cuerpo contra el cáncer.
Legumbres
Entre ellas encontramos a los porotos, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja, alimentos fáciles de encontrar y que significan una gran fuente de hierro, sobre todo para las personas que no comen carne. Por ejemplo, una taza con 198 g de lentejas contiene 6,6 mg y son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra soluble, cualidad que incrementa la sensación de saciedad y ayuda a reducir la ingesta de calorías.
Como ves, estos alimentos están mayormente al alcance de nuestra mano, no los desaproveches, sobre todo porque como ya sabes, el hierro es un mineral importante que el cuerpo no produce por sí mismo y debe estar presente en nuestro organismo de forma regular. Tienes muchas opciones, elige la que más te convenga, guste o se adapte a tu dieta, está de más decir que todos llevan un sabor exquisito. Además, te dejamos un tip: si no consumes carne, puedes incrementar la absorción de hierro consumiendo alimentos que contengan vitamina C.
¿Cuál de estos fue tu alimento favorito?
Fuentes: Saber Vivir, HealtLine, El Universal
