Las vitaminas del complejo B son un grupo de nutrientes que tienen muchas funciones importantes en nuestro cuerpo. La mayoría de las personas las obtienen a través de la dieta, pues se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Puede que la conozcas simplemente como vitamina B, pero lo cierto es que esta no es una independiente, sino que se trata de un complejo grupo formado por un total de 8 vitaminas.
De este conjunto, las más conocidas y fáciles de consumir son la B1, la B2, B3, B6 la B12 o el ácido fólico y entre ellas no guardan relación química entre sí pero generalmente suelen aparecer juntas en los mismos elementos consiguiendo trabajar en equipo y realizando funciones importantes en el metabolismo de las células.
Estas vitaminas se pueden encontrar en un numeroso grupo de alimentos, sobre todo, en los cereales integrales, el arroz, la avena, el germen de trigo o en el pilar de la dieta mediterránea, las legumbres y entre otras cosas, ayudan al proceso que hace su cuerpo para obtener energía de la comida que consumes y ayudan a formar glóbulos rojos. Por otro lado, si se tiene una deficiencia de vitaminas B, se pueden sufrir enfermedades como la anemia.
Por ello, hoy queremos contarte más sobre las funciones de este grupo y cómo puedes abastecerte de él a través de la alimentación:
Vitamina B1
Cantidad diaria recomendada: 1,0 mg -1,5 mg (adultos)
Funciones: Ayuda a las células a convertir en energía los azúcares que obtenemos al consumir los alimentos. Asimismo, cumple un papel importante en la activación muscular, cardiaca y nerviosa.
La encontramos en:
- Cereales integrales que conservan el germen
- Legumbres, semillas y frutos secos
- Carne, pescados como la trucha o el atún y en el huevo.
Dato importante: El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de la vitamina B1. Por ello, aquellos que los consumen, necesitan más de ella.
Vitamina B2
Cantidad diaria recomendada: 1,3 mg-1,7 mg (adultos)
Funciones: También está involucrada en la transformación de los alimentos en energía. Asimismo, favorece la absorción de las proteínas, las grasas y los carbohidratos y la formación de los glóbulos rojos de la sangre y contribuye en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios.
La encontramos en:
- Lácteos,
- Carnes
- Huevos
- Levaduras
- Cereales
- Legumbres
- Vegetales de hoja verde
Dato importante: Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) pero que no consumen suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.
Vitamina B3
Cantidad diaria recomendada: 15 mg – 19 mg (adultos)
Funciones: Igualmente, ayuda a nuestro organismo a extraer energía de los alimentos. Además, ayuda al buen funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios, pero también a mantener el colesterol bajo control. Asimismo, ayuda a la eliminación de sustancias químicas tóxicas del cuerpo y la participación en la producción de hormonas esteroideas.
La encontramos en:
- Lácteos
- Huevos
- Pescado
- Legumbres, arroz y frutos secos.
Vitamina B6
Cantidad diaria recomendada: 1,6 mg – 2,0 mg (adultos)
Funciones: Es un activador del sistema nervioso y un elemento fundamental en la producción de anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones y en la formación de la hemoglobina, que transporta el oxígeno en glóbulos rojos. Asimismo, potencia el rendimiento muscular y la producción de energía. Igualmente, puede colaborar en la pérdida de peso, pues ayuda a que nuestro cuerpo consiga energía a partir de las grasas acumuladas.
La encontramos en:
- Legumbres
- Frutos secos
- Carne
- Palta
- En casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal
Vitamina B9 o ácido fólico
Cantidad diaria recomendada: 0,18 mg – 0,2 mg
Funciones: Contribuye en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos, pero también en la producción de ADN. Por estas razones, es una de las vitaminas de mayor importancia durante la etapa del embarazo. En ese caso, la cantidad requerida se duplica.
La encontramos en:
- Verduras de hoja verde
- Frutas cítricas
- Legumbres
Vitamina B12
Cantidad diaria recomendada: 2,4 mcg (adultos)
Funciones: Está implicada en el mantenimiento del sistema nervioso, así como en el uso de las proteínas por parte de nuestro organismo y en la correcta formación de glóbulos rojos de la sangre.
La encontramos en:
- Hígado de vaca
- Mariscos
- Carnes
- Huevos
- Lácteos
- Ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada
Como verás, estas vitaminas son esenciales para potenciar muchas acciones de nuestro organismo y ahora que ya sabes dónde encontrarlas podrás disfrutar al máximo de ellas gracias a tus alimentos favoritos. ¡Con una dieta balanceada y equilibrada todo es posible!
Y tú, ¿ya incluías esta vitamina a tu dieta?
Fuentes: Healthline, EFE Salud, Kern Pharma, National Institutes of Health, Medline Plus
