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Los beneficios de combinar frijoles y granos

Las células llevan a cabo millones de reacciones químicas cada día para mantener la buena salud, y muchas de estas reacciones dependen de los nutrientes de la dieta. Sin embargo, dado que la mayoría de los alimentos no proporcionan todos los nutrientes que el cuerpo necesita, la combinación de alimentos le permite consumir una variedad de nutrientes. Comer frijoles y granos en combinación ofrece algunos beneficios para la salud en lugar de comer los alimentos solos debido al contenido de aminoácidos de los dos alimentos.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

El cuerpo usa combinaciones de 20 tipos de aminoácidos para producir proteínas, pero no todos estos aminoácidos deben provenir de la dieta. Solo 10 aminoácidos, denominados aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos que consume: los 10 aminoácidos no esenciales restantes pueden sintetizarse dentro de las células. Como resultado, se debe planificar la dieta para incluir los 10 aminoácidos esenciales para permitir la síntesis adecuada de proteínas.

Proteínas complementarias

El principal beneficio de combinar frijoles y granos proviene de su contenido de aminoácidos. Tanto los frijoles como los granos son ejemplos de proteínas incompletas: contienen algunos, pero no todos, de los aminoácidos esenciales. También representan proteínas complementarias, lo que significa que cuando consume frijoles y granos juntos, su contenido de aminoácidos complementarios proporciona a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, muchos granos son deficientes en el aminoácido esencial lisina, un nutriente que se encuentra en los frijoles. Por el contrario, muchos frijoles contienen solo pequeñas cantidades de metionina, un aminoácido que se encuentra en mayor cantidad en los granos.

Otros beneficios para la salud

Además del beneficio de combinar granos y frijoles para formar proteínas complementarias, los platos compuestos por los dos alimentos ofrecen otros beneficios nutricionales. Por ejemplo, los frijoles y los granos integrales proporcionan fibra dietética, un nutriente que lo ayuda a sentirse lleno después de la comida, promueve la regularidad digestiva y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.

Agregar frijoles a su dieta también aumenta su ingesta de hierro en comparación con una comida que solo contiene granos. Solo media taza de frijoles negros cocidos agrega más de 3.5 miligramos de hierro a su comida, casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para mujeres mayores de 50 años y hombres, y el 19 por ciento de la ingesta diaria recomendada para mujeres menores de 50 años.

Ideas para cocinar

Simplemente cocinar arroz integral y frijoles en caldo es una forma fácil y económica de combinar frijoles y granos, pero es solo una de varias opciones para combinar estos alimentos. Intente mezclar frijoles negros con arroz integral y salsa como un relleno nutritivo para tacos, o simplemente use la mezcla para completar una ensalada. Alternativamente, combine el pan de pita integral con hummus y verduras para un almuerzo rápido y conveniente. ¡Sé creativo en la cocina! Experimente con diferentes frijoles, granos y condimentos para encontrar comidas que se adapten a su gusto.

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