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¿Tu dieta va para el suelo en esta cuarentena? Tips para manejar la ansiedad alimenticia

Las costumbres cambiaron radicalmente desde la llegada del coronavirus a nuestro país. Sin embargo, las indicaciones de las autoridades de permanecer en casa para evitar el contacto social y el posible contagio, y ya en cuarentena obligatoria, no hacen que la alimentación familiar sea un tema menor. 

Si tenemos en cuenta que permanecer dentro del hogar también puede favorecer el sedentarismo (ya que no se puede ir a gimnasios, clubes ni parques), a la incertidumbre lógica ante esta nueva situación le sumaremos ansiedad​ y aburrimiento. Y de allí a comer de más, hay un sólo paso.

En estos días de cuarentena para prevenir contagio de coronavirus, es normal que la ansiedad aparezca en algunas personas y comiencen a comer sin medida. Esto se da porque existe un estrecho vínculo entre la ansiedad y la alimentación.

Junto al estrés, la ansiedad es uno de los estados emocionales que más repercute sobre nuestra forma de alimentarnos. Estos desarreglos en la alimentación se caracterizan principalmente por sentimientos de angustia, inquietud, preocupación y a veces, también por la sensación de apetito por determinados productos, muchas veces buscando un efecto tranquilizador.

Los niveles de ansiedad y aburrimiento pueden provocar que hagamos más visitas a la nevera de las habituales, lo que puede provocar que vayamos perdiendo en salud. Por eso, aquí te presentamos tips para que puedas llevar esta cuarentena de la manera más amigable para tu cuerpo posible.

Respetar los horarios de comida. 

Si bien puede que el ritmo de tu vida haya cambiado y tus horarios también, es importante que haya distancia entre una comida y la otra; trata de organizar los momentos del día en que vas a consumir alimentos. Lo recomendable es tener cinco comidas al día.

Consumir alimentos ricos en fibra 

Estas comidas nos hacen sentir saciados y, por lo tanto, con menos ansiedad. Las legumbres, el pan integral, la pasta integral, el arroz integral son pertenecientes a este grupo.

Realizar actividad física

Hacer ejercicio es un aliado frente a la ansiedad, sobre todo si se realiza en la franja horaria en la que tengamos más ganas de comer a deshoras. Esto sucede por la liberación de endorfinas, que produce sensación de bienestar.

Planificar las comidas

Los humanos tenemos una capacidad enorme de adaptarnos a nuevas rutinas y hábitos, la a clave está en una buena planificación de las comidas, es decir, saber qué vamos a comer y cuándo. Lo mejor es seguir una dieta completa en la que no falten las verduras, las proteínas y legumbres, un alimento muy completo.

Aprender a diferenciar entre hambre emocional y real

Algo que suele ocurrir con el hambre provocado con la ansiedad es que la confundimos con el hambre real. La realidad es que lo que ocurre es que tenemos necesidad de comer como respuesta a las emociones negativas y el estrés, porque no tenemos otras herramientas más saludables y adaptativas para manejar ese estrés.

Para no dejarnos llevar por este tipo de hambre es importante que aprendamos a reconocer cuándo se debe a ansiedad y cuando no. Ser conscientes de en qué momentos comemos sin hambre es el primer paso para ser capaces de dejar de hacerlo.

Quitar alimentos con cortisol

Para lograr nuestro objetivo, debemos intentar quitar de la dieta los alimentos que pueden incrementar la ansiedad, en este caso aquellos que aumentan el nivel de cortisol, que es la hormona del estrés. ¿Cuáles son? Los azúcares, los carbohidratos ultraprocesados (galletitas, facturas, comida chatarra), las bebidas energizantes, el alcohol y el café. También se debe evitar el cigarrillo.

Consumir estos alimentos

Por otra parte, los alimentos que te ayudan son aquellos que aportan triptófano, que es un precursor del neurotransmisor serotonina, que colabora con el equilibrio emocional del cerebro. Algunos de esos alimentos son los frutos secos, la palta y el chocolate amargo en pequeñas cantidades; también se recomienda el consumo de pescado, por su alto aporte de aceite esencial omega 3.

Evitar comprar y tener en casa alimentos que no queramos consumir o poco saludables

Puede parecer muy básico, pero la principal manera de no consumir alimentos poco saludables y muy calóricos es no tenerlos en casa. Se trata de una técnica que es útil habitualmente y puede serlo todavía más en esta situación en la que el único lugar en el que comemos en nuestra casa.

Snacks saludables

Dentro del plan de comidas que recomienda y que podemos llevar a cabo cada semana, está permitido picar, siempre y cuando sean alimentos saludables, como los palitos de zanahoria con palta, las infusiones, unos pepinillos o un helado casero hecho con fruta. Los amantes del chocolate también pueden optar por tentempiés dulces.

Lo mejor es consumir alimentos que no tienen nada que ver con los procesados que se ofrecen en los supermercados, es mucho más saludable preparar nuestra propia comida. Cocinar puede ser también una actividad muy entretenida para toda la familia o para los amantes de la soledad.

Además, se recomienda tener estos snacks preparados para que no nos dejemos llevar por la mala influencia de esas galletas procesadas y ya listas que guardamos en algún rincón de la cocina.

Conocer y poner en práctica técnicas de relajación

Manejar la ansiedad estos días puede ser complicado, pero es una de las claves para no caer en comer de manera descontrolada. Por ello es interesante que aprendamos algunas técnicas sencillas y relativamente rápidas que nos ayuden a manejar y reducir nuestros niveles de ansiedad. Una de las técnicas de relajación más utilizadas y conocidas es la de Jacobson que consiste en ir relajando nuestros músculos empezando por los grupos musculares de la cara y bajando hasta los pies, uno a uno. También es buena idea entrenar la respiración diafragmática.

Para los que prefieren la fruta

Entre las frutas, se recomiendan las que aportan vitamina C (cítricos, kiwi, frutillas), ya que ayudan a reducir el cortisol, la presión arterial y la respuesta negativa del sistema inmunológico al estrés. El yogurt con probióticos también es muy recomendable, ya que colabora en el control de los componentes inflamatorios a nivel gastrointestinal. Teniendo en cuenta que tanto el estómago como los intestinos son órganos blanco del estrés, que rápidamente se manifiestan con inflamación y dolor.

Buscar otros elementos de distracción y mantener rutinas

Estar entretenidos con otras cosas hará que pensemos menos en comida. Además, es importante también que mantengamos ciertas rutinas. Si teletrabajamos lo ideal sería que intentemos mantener los mismos horarios de antes: levantarnos a la misma hora, comer siempre en el mismo horario, etc.

Solicitar ayuda profesional

Aunque actualmente no podemos salir de casa, de seguro muchos psicólogos están ofreciendo sus servicios de manera online. Si vemos que la ansiedad o la manía por comer se nos están escapando de control, siempre es buena idea buscar la ayuda de un profesional de la salud mental que nos dé pautas adecuadas a nuestro caso particular.

Todo esto no significa que restrinjas comidas o te sientas culpable cada vez que comes un chocolate, lo que queremos aconsejarte es que intentes implementar algunos de estos tips a tu nueva rutina. Verás que te sentirás mucho mejor y cuando todo termine no podrás arrepentirte de nada.

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